После года токсического стресса, вызванного таким большим количеством страха и неуверенности, сейчас хорошее время для того, чтобы перезагрузиться, обратить внимание на свое психическое здоровье и разработать несколько здоровых способов справиться с будущим давлением.
Наука о мозге привела к появлению некоторых безлекарственных методов, которые вы можете применить прямо сейчас.
Я медицинский психолог, который разработал метод, который использует наши бурные эмоции, чтобы быстро выключить стресс и вместо этого активировать положительные эмоции. Этот метод эмоциональной тренировки мозга не идеален для всех, но он может помочь многим людям освободиться от стресса, когда они застряли на негативных мыслях.
Почему стрессовую реакцию так сложно отключить
Три ключевых момента затрудняют отключение вызванных стрессом негативных эмоций:
Традиционные подходы к преодолению стресса основывались на когнитивно-поведенческой терапии, которая фокусируется на изменении моделей мышления и поведения. Он был разработан до нашего современного понимания стрессовой перегрузки.
Исследователи из Нью-Йоркского университета обнаружили парадокс: хотя когнитивные методы были эффективны в ситуациях с низким уровнем стресса, они были менее эффективны в условиях высокого стресса современной жизни.
Эмоциональная тренировка мозга работает с этими стрессовыми эмоциями, пытаясь их приручить, высвобождая отрицательные эмоции в качестве первого из двух шагов к предотвращению стрессовой перегрузки.
Шаг 1. Избавьтесь от негативных эмоций
Единственная негативная эмоция в мозгу, которая поддерживает действия, а не избегание и пассивность, – это гнев.
Исследования показали, что подавление гнева связано с депрессией и что подавление гнева не уменьшает эмоции. Было обнаружено, что вместо этого здоровое высвобождение гнева снижает другие риски для здоровья, связанные со стрессом.
Наша методика состоит в том, чтобы выключить стрессовую перегрузку с помощью контролируемого всплеска гнева, чтобы помочь мозгу лучше контролировать эмоции и позволить эмоциям течь, а не становиться хроническими и токсичными. После этого первого короткого всплеска могут возникнуть другие чувства, начиная с печали, чтобы оплакивать утрату безопасности, затем страх и сожаление или то, что мы будем делать по-другому в следующий раз.
Вы можете поговорить о себе через этапы. Чтобы поэкспериментировать с процессом, используйте эти простые фразы, чтобы выразить негативные чувства и снять стресс: "Я злюсь, что .."; "Мне грустно, что .."; "Я боюсь, что .."; а также "Я чувствую себя виноватым, что .."
Шаг 2. Выражайте положительные эмоции
После высвобождения отрицательных эмоций естественным образом могут возникнуть положительные эмоции. Выражайте эти чувства, используя тот же подход: "Я благодарен за то, что .."; "Я счастлив, что .."; "Я чувствую себя в безопасности, что .."; а также "Я горжусь тем, что .."
Ваше мышление может быстро измениться, и этот феномен имеет множество возможных объяснений. Одно из объяснений состоит в том, что в позитивных состояниях нейронные цепи вашего мозга, хранящие воспоминания о том, когда вы были в том же позитивном состоянии в прошлом, могут быть спонтанно активированы. Другой заключается в том, что переключение с отрицательных эмоций на положительные успокаивает вашу симпатическую нервную систему, которая запускает реакцию «бей или беги», и активирует парасимпатическую систему, которая действует больше как тормоз сильных эмоций.
Вот как для меня сейчас может выглядеть весь процесс снятия стресса:
Тогда положительный:
После непростого года, когда в 2021 году будет еще больше проблем, улучшение вашего подхода к эмоциям может улучшить настроение без наркотиков. Наши страхи перед COVID-19 не должны нас поглотить. Мы можем перехитрить реакцию мозга на страх и найти моменты, которые будут полны надежд.