Рассмотрим следующий сценарий: вы приближаетесь к концу напряженного рабочего дня, когда комментарий вашего начальника уменьшает то, что осталось от вашего истощающегося терпения. Вы поворачиваетесь с красным лицом к источнику вашего возмущения. Именно тогда вы останавливаетесь, размышляете и решаете не выражать свое недовольство. В конце концов, смена почти закончилась.
Возможно, это не самый захватывающий сюжет, но он показывает, как мы, люди, можем регулировать свои эмоции.
Наше регулирование эмоций не ограничивается остановкой вспышки гнева – это означает, что мы можем управлять эмоциями, которые мы чувствуем, а также тем, как и когда они переживаются и выражаются. Это может помочь нам быть позитивными перед лицом трудных ситуаций или притвориться радостью, открыв ужасный подарок на день рождения. Это может помешать горе сокрушить нас, а страх остановить нас.
Поскольку это позволяет нам больше наслаждаться положительными эмоциями и меньше испытывать отрицательные эмоции, регулирование эмоций невероятно важно для нашего благополучия. И наоборот, эмоциональная дисрегуляция связана с психическими расстройствами и психопатологией. Например, считается, что нарушение стратегий эмоциональной регуляции играет роль в таких состояниях, как депрессия, тревога, злоупотребление психоактивными веществами и расстройства личности.
Как управлять своими эмоциями
По самой своей природе эмоции заставляют нас чувствовать, но они также заставляют нас действовать. Это связано с изменениями в нашей вегетативной нервной системе и связанных с ней гормонов в эндокринной системе, которые предвосхищают и поддерживают поведение, связанное с эмоциями. Например, адреналин высвобождается в пугающей ситуации, чтобы помочь нам убежать от опасности.
Прежде чем возникнет эмоция, сначала возникает ситуация, которая может быть внешней: например, приближающийся паук, или внутренней: вы думаете, что вы недостаточно хороши. Затем мы обращаем внимание на ситуацию – мы сосредотачиваемся на ситуации – прежде, чем мы ее оценим. Проще говоря, ситуация оценивается с точки зрения того значения, которое она имеет для нас самих. Это значение затем вызывает эмоциональную реакцию.
Психолог и исследователь Джеймс Гросс описал набор из пяти стратегий, которые мы все используем для регулирования своих эмоций и которые можно использовать на разных этапах процесса генерации эмоций:
1. Выбор ситуации
Это включает в себя взгляд в будущее и принятие мер, которые с большей вероятностью приведут к ситуациям, вызывающим желаемые эмоции, или с меньшей вероятностью попадания в ситуации, которые приводят к нежелательным эмоциям. Например, если вы выберете более длинный, но более спокойный маршрут домой с работы, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
2. Модификация ситуации
Эта стратегия может быть реализована, когда мы уже находимся в ситуации, и относится к шагам, которые могут быть предприняты для изменения или улучшения эмоционального воздействия ситуации, например, согласие не соглашаться, когда разговор накаляется.
3. Преднамеренное развертывание
Когда-либо отвлекался, чтобы столкнуться со страхом? Это "развертывание внимания" и может использоваться, чтобы направить или сосредоточить внимание на различных аспектах ситуации или на чем-то совершенно другом. Кто-то боится иголок, думая о счастливых воспоминаниях, например, во время анализа крови.
4. Когнитивные изменения
Речь идет об изменении того, как мы что-то оцениваем, чтобы изменить то, как мы к этому относимся. Одной из конкретных форм когнитивных изменений является переоценка, которая включает в себя мышление по-другому или размышления о положительных сторонах, например переоценку потери работы как захватывающей возможности попробовать что-то новое.
5. Модуляция отклика
Модуляция ответа происходит на поздних этапах процесса генерации эмоции и включает в себя изменение того, как мы реагируем или выражаем эмоцию, чтобы уменьшить или увеличить ее эмоциональное воздействие – например, сокрытие гнева на коллегу.
Как наш мозг это делает?
Механизмы, лежащие в основе этих стратегий, различны и исключительно сложны и включают психологические, когнитивные и биологические процессы. Когнитивный контроль эмоций включает взаимодействие между древними и подкорковыми эмоциональными системами мозга (такими как периакведуктальный серый, гипоталамус и миндалевидное тело) и системами когнитивного контроля префронтальной и поясной коры.
Возьмите переоценку, которая является разновидностью стратегии когнитивных изменений. Когда мы переоцениваем, способности когнитивного контроля, поддерживаемые областями префронтальной коры головного мозга, позволяют нам управлять своими чувствами, изменяя значение ситуации. Это приводит к снижению активности подкорковых эмоциональных систем, лежащих глубоко в мозгу. Не только это, но и переоценка также изменяет нашу физиологию, уменьшая частоту сердечных сокращений и реакцию потоотделения, и улучшает то, как мы испытываем эмоции. Это говорит о том, что взгляды на светлую сторону действительно могут помочь нам почувствовать себя лучше, но не все могут это сделать.
Люди с эмоциональными расстройствами, такими как депрессия, остаются в тяжелых эмоциональных состояниях в течение длительного времени и им трудно поддерживать положительные чувства. Было высказано предположение, что у людей с депрессией наблюдаются аномальные паттерны активации в одних и тех же областях когнитивного контроля префронтальной коры – и что чем больше они находятся в депрессии, тем меньше у них возможностей использовать переоценку для регулирования негативных эмоций.
Однако, хотя некоторым может быть сложно переоценить ситуацию, выбор ситуации может быть немного проще. Будь то на природе, общение с друзьями и семьей, поднятие тяжестей, обнимание вашей собаки или прыжки с парашютом – то, что заставляет вас улыбаться, может помочь вам увидеть положительные моменты в жизни.