Употребление только сырых продуктов стало популярной диетической тенденцией. Провозглашая эмоциональное послание о здоровье, достаточно заставить вас дважды подумать, прежде чем в следующий раз добавить тепла в еду. Но не бойтесь – на шкале здоровья мало что может склонить чашу весов в ту или иную сторону.
Сторонники сыроедения утверждают, что приготовление пищи разрушает естественные ферменты и питательные вещества, которые в противном случае дали бы нам оптимальное здоровье и контроль веса тела.
Сыроедение почти полностью основано на растениях и включает фрукты, овощи, орехи, семена, злаки, растительные масла и соки в их естественном сыром виде.
С другой стороны, в этом типе диеты есть свои достоинства. Если в настоящее время вы едите много обработанной пищи, переход на сыроедение станет очевидным преимуществом с точки зрения питательности.
В чем наука становится непонятной, так это утверждения, что сырая пища лучше, потому что приготовление пищи разрушает ферменты в растениях. На 100% правильно, что приготовление пищи сделает это. Но пищеварение тоже. Немногие ферменты выживают после пребывания в ванне с соляной кислотой в желудке.
Хотя в заявлениях о сыроедении есть доля истины, так это потеря питательных веществ при приготовлении пищи. Тем не менее, это явный случай, когда нужно быть начеку, а не тревожиться.
Министерство сельского хозяйства США составило подробную таблицу потерь питательных веществ для 16 витаминов и восьми минералов из 290 продуктов с использованием различных методов приготовления. Для тех, кто явно зациклен на том, какую долю питательных веществ они теряют при приготовлении пищи, это лучший ресурс, который вы найдете.
Беглый взгляд на таблицу показывает, что большинство минералов не подвержены влиянию. Только витамин С, фолиевая кислота и тиамин выделяются как основные теряемые питательные вещества, но даже в этом случае уровни редко опускаются до 50%.
Потеря витамина С, тиамина и фолиевой кислоты при приготовлении овощей легко компенсируется употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ, которые обычно не готовятся дальше. Цитрусовые – отличный источник витамина С. Листовые зеленые овощи и авокадо являются богатыми источниками фолиевой кислоты, как и хлеб (который обогащен фолиевой кислотой). Вегемит богат тиамином, а из-за его обогащения – хлебом.
Если рассматривать потери питательных веществ от приготовления пищи в контексте, простое хранение фруктов и овощей в течение нескольких дней означает постепенную потерю витамина С. Свежие всегда будут лучше, но замороженные овощи, безусловно, можно рассмотреть, так как они бланшируются и замораживаются очень скоро после сбора, что эффективно "запирать" их питательные вещества в течение месяцев.
Однако еда – это гораздо больше, чем просто необходимые витамины и минералы. В растительной пище содержатся сотни биоактивных соединений, которые полезны для здоровья. Они могут служить антиоксидантами и противовоспалительными агентами, а также выполнять противораковые и антибактериальные функции.
Потери этих биологически активных веществ при приготовлении пищи считаются небольшими; во многих случаях приготовление пищи может увеличить количество некоторых из этих веществ. Нагревание пищи разрушает стенки клеток растений, чтобы они могли высвободить больше питательных веществ.
Многочисленные исследования показали, что полезный антиоксидант, например ликопин, намного выше в вареных помидорах, чем в сырых. Добавление небольшого количества оливкового масла еще больше увеличивает абсорбцию. Средиземноморцы определенно что-то понимали.
Итак, как обеспечить максимальное удержание питательных веществ во время приготовления?? Три ключа – вода, температура и время.
По мере увеличения температуры, времени приготовления и объема воды растут и потери питательных веществ. Если можете, готовьте на пару, а не кипятите, так как это сокращает потребление питательных веществ. По возможности готовьте при более низкой температуре или используйте более высокую температуру в течение более короткого периода времени.
Сохраняйте размер кусков овощей как можно большего размера, чтобы минимизировать потери от окисления. И не пережаривайте пищу: вы хотите, чтобы брокколи была твердой и зеленой, а не увядшей и белой.
Выбор исключительно сыроедения может поставить человека в небольшое невыгодное положение. Когда вы исключаете все приготовленные продукты, вы также исключаете многие здоровые продукты, и разнообразие питательных веществ в вашем рационе сужается.
Возьмите бобы и чечевицу, обладающие питательными веществами. В готовом виде они составляют основу здоровой вегетарианской, японской и средиземноморской диеты. Бобовые диеты имеют много преимуществ для здоровья, включая профилактику и лечение ожирения, сердечных заболеваний и инсульта, диабета и метаболического синдрома.
Приготовление пищи также может разрушить некоторые антипитательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, которые связывают минералы в кишечнике и препятствуют их усвоению.
И когда дело доходит до готовки, слон в комнате – это не то, что он добавляет, а то, что он уносит. Приготовление пищи при температуре 75 ° C или выше убьет большинство бактерий, вызывающих пищевое отравление.
Несомненно, есть много преимуществ в употреблении большого количества фруктов и овощей. Эти продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки и низким содержанием килоджоулей. Но сырье превосходит приготовленное? Обзор 28 исследований показал, что у тех, кто ест как приготовленные, так и сырые овощи, риск рака ниже, чем у людей, которые изначально не ели много овощей.
Но самые большие проблемы со здоровьем связаны с употреблением слишком большого количества высококалорийной, калорийной и бедной питательными веществами пищи.
Поэтому беспокойство о потере витамина С каждый раз, когда вы готовите на пару или жарите овощи, уходит на второй план, если учесть, что большинство в развитом мире изначально не едят достаточно этих продуктов. Упор на употребление в пищу в основном растений, несомненно, хорош, будь то сырые или приготовленные.