Люди переходят на веганство по многим причинам: от желания быть более здоровым, уменьшения воздействия на окружающую среду и заботы о благополучии животных.
Независимо от причины, многим людям трудно достичь целевых показателей потребления питательных веществ, содержащих определенные витамины и минералы, находясь на веганской диете. К ним относятся витамин B12, железо, кальций и йод.
Вот как убедиться, что вы получаете достаточно этих витаминов и минералов, соблюдая веганскую диету.
1. Витамин B12
Витамин B12 или кобаламин необходим для образования красных кровяных телец, ДНК (вашего генетического кода), жирных кислот, расположенных в миелине (которые изолируют нервы), и некоторых нейротрансмиттеров, необходимых для работы мозга.
Витамин B12 накапливается в печени, поэтому дефицит, вероятно, не возникнет у взрослых в краткосрочной перспективе.
Симптомы дефицита B12
Симптомы дефицита витамина B12 включают усталость, вялость, низкую толерантность к физическим нагрузкам, головокружение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, легкие синяки и кровотечения, потерю веса, импотенцию, изменения кишечника или мочевого пузыря, болезненность языка и кровоточивость десен.
Другие симптомы, связанные с нервной системой, включают потерю чувствительности в руках или ногах, проблемы, связанные с движением, изменения мозга, от потери памяти до изменений настроения или слабоумия, нарушения зрения и нарушение контроля кишечника и мочевого пузыря.
Тестирование на дефицит B12
Ваш врач может запросить анализ крови, чтобы проверить ваш статус витамина B12 и определить, находятся ли показатели в здоровом диапазоне.
Веганские пищевые источники B12
Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, молоко и молочные продукты.
Для веганов растительные источники витамина B12 включают некоторые водоросли и растения, подверженные действию бактерий или загрязненные почвой или насекомыми. Хотя следы аналогов витамина B12 можно найти в некоторых грибах, нори или ферментированных соевых бобах, более надежные источники включают сою или орехи с добавками витамина B12 "молоко", или заменители мяса. Проверьте панель с информацией о питании на этикетке, чтобы узнать о содержании B12.
Кристаллический витамин B12, добавленный в эти продукты, может повысить скорость абсорбции B12 до уровня, аналогичного тому, который содержится в продуктах животного происхождения.
2. Кальций
Кальций необходим для развития и поддержания костей скелета, а также накапливается в зубах и костях. Он также важен для работы сердца, мышц и нервов.
Тест на дефицит кальция
Низкое потребление кальция связано с остеопорозом или "хрупкие кости" и повышенный риск переломов костей.
Сканирование костей используется для измерения плотности костей, при этом остеопороз диагностируется при низкой плотности костей.
Как низкое потребление кальция, так и низкий уровень витамина D увеличивают риск остеопороза. Проверьте состояние своих костей с помощью онлайн-викторины «Знай свои кости».
Источники кальция в веганской пище
Хотя самыми богатыми источниками кальция являются молоко и продукты на основе молока, веганы могут получать кальций из тофу или бобового творога, некоторых обогащенных соевых или ореховых напитков, орехов, семян, бобовых и хлопьев для завтрака.
Потребности в кальции могут быть выше для веганов и вегетарианцев из-за относительно высокого содержания щавелевой кислоты в таких продуктах, как шпинат, ревень, бобы, и высокого содержания фитиновой кислоты в семенах, орехах, зернах, некоторых сырых бобах и соевых продуктах. Эти специфические кислоты могут снизить абсорбцию кальция из этих продуктов на 10-50%.
В исследовании потребления кальция 1475 взрослых веганы были ниже национальных рекомендаций и имели более низкое потребление кальция по сравнению с вегетарианцами, полувегетарианцами, песко-вегетарианцами и всеядными.
3. Йод
Йод необходим для выработки тироксина, гормона щитовидной железы, используемого для нормального роста, регулирования скорости обмена веществ и развития центральной нервной системы. Йод сконцентрирован в щитовидной железе.
Симптомы йодной недостаточности
Дефицит йода может привести к увеличению щитовидной железы, зобу или гипотиреозу.
Симптомы гипотиреоза включают вялость, усталость, мышечную слабость, чувство холода, трудности с концентрацией внимания, плохую память, увеличение веса, депрессию, отечность лица, выпадение волос, сухость кожи, запор и замедленное сердцебиение.
У женщин дефицит йода может увеличить риск выкидыша и мертворождения, а также врожденных аномалий, включая умственную отсталость и кретинизм.
Тестирование на йодную недостаточность
Ваш йодный статус можно оценить с помощью ряда тестов, включая определение гормонов щитовидной железы в крови, размер вашей щитовидной железы или наличие зоба. Поговорите со своим врачом об этих тестах.
Источники йода в веганской пище
Содержание йода в пище зависит от содержания йода в растениях, которое, в свою очередь, зависит от содержания йода в почве. При низком содержании в почве может потребоваться добавка йода.
Основные источники йода – морепродукты, молочные продукты и яйца.
Для веганов важны йодированная соль, коммерческий хлеб, приготовленный с использованием йодированной соли, обогащенное соевое или ореховое молоко (проверьте этикетку продукта) и морские водоросли.
Вещества, называемые гойтрогенами, которые содержатся в овощах капусты, включая капусту, брокколи и брюссельскую капусту, сладкий картофель и кукурузу, могут мешать выработке гормонов щитовидной железы.
4. Железо
Железо необходимо для выработки гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по вашему телу.
Железо также необходимо для производства энергии в ваших мышцах, а также для концентрации внимания и здоровой иммунной системы.
Симптомы и тесты на дефицит железа и анемию
Недостаток железа приводит к дефициту железа и связан с пониженной работоспособностью, нарушением функции мозга, снижением иммунитета и задержкой развития у младенцев.
Первая стадия дефицита железа называется низкими запасами железа, и ваш врач может направить вас на анализ крови, чтобы проверить ваш статус железа.
Веганские пищевые источники железа
В Австралии и Новой Зеландии наибольший вклад в потребление железа вносят цельнозерновые злаки, мясо, курица и рыба.
Количество железа, усваиваемого с пищей, зависит от статуса железа человека (те, у кого дефицит железа, усваивают больше), а также от содержания железа во всем приеме пищи и от того, является ли железо гемовым (из продуктов животного происхождения) или негемным. железо из растительных источников, таких как зерно и овощи.
Хотя железо из растительных источников менее способно поступать в организм, вы можете повысить его усвоение, добавив сок лимона или лайма (лимонная кислота) или другие богатые витамином С овощи и фрукты, которые преобразуют негемное железо в форму, чем лучше поглощен.
Будьте осторожны с пищевыми компонентами, которые препятствуют усвоению как гемового, так и негемного железа, включая кальций, цинк и фитаты из бобовых, риса и других зерновых культур, а также полифенолы и растительные белки, которые могут препятствовать усвоению негемного железа.
Постоянным веганам также необходимо следить за уровнем витамина D, омега-3 жиров и белка.
Хорошая стратегия – периодически проверять свое здоровье и самочувствие у своего терапевта, а аккредитованный практикующий диетолог может проверить, получаете ли вы все необходимые питательные вещества.