Вы пытаетесь заснуть?? Вы чувствуете, что не высыпаетесь и чувствуете сонливость в течение дня?? Ты не одинок. Американская академия медицины сна обнаружила, что каждый третий взрослый американец имеет симптомы бессонницы. Данные показывают, что каждый год происходит около 100 000 аварий, связанных с вождением в сонливом состоянии, что приводит к 1550 смертельным исходам и 71 000 травмам. Институт медицины сообщил, что долгосрочные последствия недосыпания могут вызвать серьезные последствия для здоровья, такие как гипертония, диабет, сердечный приступ, инсульт и депрессия.
Многие люди пробуют безрецептурные или прописанные снотворные. Но есть ли способ быстрее заснуть и лучше выспаться без лекарств??
Я исследователь сна и аспирант биомедицинской инженерии в Техасском университете. В недавно опубликованном исследовании, проведенном в сотрудничестве с Центром медицинских наук UT в Хьюстоне и Университетом Южной Калифорнии, мы с коллегами показали, что теплая ванна или душ за один-два часа до сна может значительно улучшить ваш сон.
Теплая ванна, прохладное тело
Как и у многих людей, у меня были проблемы со сном. Я с трудом засыпал, просыпался посреди ночи беспокойный и просыпался, не чувствуя себя отдохнувшим. У меня не было графика сна. После того, как я начал изучать данные, я понял, сколько людей живут в состоянии недосыпания. Я не был заинтересован в приеме лекарств, поэтому меня заинтересовало изучение немедикаментозных методов улучшения сна.
Моя команда и я рассмотрели более 5000 исследований, связанных с купанием и сном. Семнадцать из этих исследований соответствовали критериям нашего исследования по изучению влияния теплой ванны или душа на сон. Мы использовали статистическую процедуру для объединения данных из нескольких исследований и поиска оптимального времени для принятия ванны.
Мы обнаружили, что теплая ванна с температурой от 104 до 109 градусов по Фаренгейту всего за 10 минут может значительно улучшить общую эффективность сна. Другими словами, теплая ванна привела к тому, что больше времени было проведено в реальном сне, вместо того, чтобы поворачиваться, ворочаться и пытаться заснуть, по сравнению с обычным сном без принятия ванны. Теплая ванна, запланированная за один-два часа до сна, также может ускорить засыпание примерно на 36%.
Мы также обнаружили, что в большинстве исследований мы обнаружили, что в большинстве исследований люди сообщали о том, что чувствовали себя отдохнувшими и как будто они хорошо выспались ночью, благодаря теплой ванне или душу.
Почему помогает теплая ванна или душ? За этим стоит наука. Температура нашего тела не постоянна в течение 24 часов. Он выше утром и вечером, а самый низкий во время ночного сна. Температура тела должна снизиться, чтобы начать хороший сон. Когда мы принимаем теплую ванну или душ, тело выводит большое количество крови на поверхность, особенно руки и ноги. Этот кровоток переносит тепло от ядра к поверхности и отводит тепло в окружающую среду и вызывает падение температуры тела. Следовательно, если вы примете теплую ванну / душ в правильное биологическое время – за один-два часа до сна, – это поможет вашему естественному циркадному процессу и улучшит ваш сон.
В качестве следующего шага мы сейчас работаем над разработкой коммерчески жизнеспособной системы кроватей с технологией, имитирующей эффект теплой ванны. Кровать будущего!