Поскольку все больше австралийцев выбирают диету без мяса, некоторые полностью отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на веганство. Но безопасно ли это для беременных и младенцев??
При соблюдении веганской диеты можно удовлетворить определенные потребности в питательных веществах при беременности, грудном вскармливании и младенчестве, но есть одна загвоздка: это должно быть хорошо спланировано.
Исследователи разработали четыре критерия для выбора веганской пищи на важнейших этапах жизни – беременности, кормлении грудью, младенчестве и раннем детстве. Эти четыре критерия помогут сформировать питательную основу здоровой веганской диеты:
1) Удовлетворите свою общую потребность в килоджоулей, потребляя большое количество разнообразной растительной пищи.
Группы растительной пищи включают зерновые, бобовые, орехи и семена, овощи и фрукты, с упором на цельные продукты и продукты, подвергнутые минимальной обработке.
Позаботьтесь о том, чтобы потребление клетчатки не было чрезмерным во время беременности, младенчества и раннего детства. Слишком много клетчатки означает, что вы насытитесь до того, как съедите достаточно еды, чтобы удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах.
2) Тщательно выбирайте источники и количества растительных жиров.
Не ограничивайте общее потребление жиров в младенчестве. Многие веганские продукты с высоким содержанием клетчатки содержат мало килоджоулей, и их нужно много пережевывать. Включая продукты с более высоким содержанием жиров, вы можете увеличить количество килоджоулей в каждом приеме пищи или перекусе, чтобы младенцы получали достаточно килоджоулей для правильного роста.
Чтобы жиры омега-3 хорошо усваивались, потребляйте много продуктов, богатых жирами омега-3, таких как молотые семена чиа, льняное масло и грецкие орехи; и источники жира с высоким содержанием мононенасыщенных, таких как оливковое масло.
Избегайте продуктов, богатых жирами омега-6, таких как подсолнечный и сафлоровый маргарин и масло, и тропических жиров, включая кокосовое и пальмовое масла, поскольку они могут конкурировать с жирами омега-3, которые должны метаболизироваться. Вы можете дать омега-3 конкурентное преимущество, уменьшив количество других типов жиров.
3) Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D.
Употребляйте растительные продукты, богатые кальцием, включая обогащенные кальцием соевые и ореховые напитки, некоторые хлопья для завтрака, тофу, орехи и семена.
Статус витамина D зависит от пребывания на солнце и добавок, а не от диеты. Вы можете загрузить приложение SunSmart, чтобы узнать, сколько солнечного света можно проводить, а когда вам нужна и не нужна защита от солнца, в зависимости от того, где вы живете.
4) Принимайте добавки с витамином B12 и / или употребляйте продукты, обогащенные витамином B12.
Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, миелина, изолирующего нервы, для некоторых нейротрансмиттеров, которые помогают мозгу функционировать, и для образования ДНК.
Обогащенные продукты включают безмолочное соевое и ореховое молоко, а также сою "мясо". Проверьте панель информации о питании на этикетке.
Веганские диеты при беременности и кормлении грудью
Женщины-веганы и вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита витамина B12 и железа во время беременности и кормления грудью.
Систематический обзор девяти исследований беременных женщин-веганов и вегетарианок не выявил увеличения проблем со здоровьем у матерей или серьезных пороков развития младенцев.
Одно исследование с участием матерей-вегетарианцев показало повышенный риск рождения младенцев мужского пола с гипоспадией, аномалией полового члена, когда уретра, которая представляет собой трубку, по которой моча от мочевого пузыря к кончику полового члена, открывается в неправильном месте.
В то время как в некоторых исследованиях сообщалось о более низком или более высоком весе при рождении по сравнению с матерями-невегетарианцами, многие исследования имели ограничения. Но в обзоре подчеркивается важность оптимизации потребления питательных веществ, чтобы масса тела при рождении была в пределах нормы.
Веганские диеты в младенчестве
Руководящие принципы Австралии рекомендуют исключительно грудное вскармливание в течение примерно шести месяцев, а затем продолжать грудное вскармливание при введении прикорма до 12 месяцев или до тех пор, пока мать и младенец желают.
Грудное молоко или коммерческая детская смесь обеспечивает большое количество питательных веществ для младенцев в течение их первого года жизни. Эти питательные вещества необходимы для оптимального развития, особенно мозга, поэтому их дефицит может поставить под угрозу интеллектуальные способности.
Содержание жира в грудном молоке витамина B12, йода и омега-3 зависит от потребления матерью, поэтому матери должны убедиться, что они получают достаточно.
У младенцев маленький желудок, из-за чего им может быть трудно съесть столько растительной пищи, сколько необходимо для удовлетворения их энергетических потребностей. Снижение потребления клетчатки может помочь. Вы можете сделать это, используя рафинированные зерна или зерна с низким содержанием клетчатки, очистив некоторые бобы и бобовые, хорошо приготовив и протолкнув их через сито.
Регулярное измерение длины и веса ребенка и нанесение на график роста ребенка – лучший способ отслеживать его рост.
Убедитесь, что продукты предлагаются в форме, не создающей опасности удушья, например, ореховое масло, но не орехи.
Наличие различных источников растительных белков, включая бобовые, сушеные бобы, зерна, масло и масла из орехов и семян, помогает удовлетворить потребности в определенных аминокислотах, которые являются строительными блоками белка.
Источники железа включают обогащенные железом каши для младенцев, протертые и очищенные от кожуры вареные (из сушеных) бобы и бобовые. Употребление во время еды овощей, фруктов или соков, богатых витамином С, помогает преобразовать растительные источники железа и цинка в форму, которая может усваиваться.
Собираем все вместе
Хотя для оптимизации потребления питательных микроэлементов и омега-3 жиров могут потребоваться некоторые витаминные и минеральные добавки, как можно преобразовать эту информацию в реальные блюда??
Посмотрите эти меню, адаптированные из VegPlate.
Примерное меню беременности
Примерное дневное меню для беременных может выглядеть так:
Завтрак
¼ стакана обогащенного кальцием соевого йогурта с 1 стаканом (60 г) зерновой смеси, 25 изюмом (15 г) и 14 миндалем (15 г).
Полдник
Одно яблоко плюс столовая ложка кунжутного масла.
Обед
½ стакана приготовленной киноа с 1 небольшой банкой фасоли, 1 стакан (100 г) красного перца, 100 г молодого шпината, 8-10 грецких орехов (30 г), 2 сушеных инжира (30 г) с бальзамической заправкой + 1 чайная ложка оливкового масла, кориандр и 2 штуки. ломтики цельнозернового хлеба (60g).
Полдник
3-4 чашки домашнего попкорна (30 г) с добавлением пищевых дрожжей, с соком, приготовленным из 1/3 стакана апельсинового сока и ½ стакана сельдерея, капусты и морковного сока.
Обед
200 г тыквы и ½ стакана вареного нута, обжаренного или приготовленного в супе, с 1/3 стакана (60 г) вареной гречки, 1.5 столовых ложек семян подсолнечника (15 г), 5 г льняного масла, 80 г жареного темпе, 100 г брокколи и 5 г оливкового масла и 1-2 ломтика непросеянного хлеба (45 г).
Ужин
10 кешью (15 г).
В Queensland Health также есть информационный бюллетень для беременных-веганов и вегетарианцев.
Примерное меню для младенцев
Для младенцев примерное дневное меню для девятимесячного ребенка, не страдающего аллергией на орехи, может выглядеть следующим образом:.)
Завтрак
2 столовые ложки (10 г сухих) каш для младенцев, обогащенных железом, смешанных с обогащенным кальцием соевым йогуртом или детской смесью, плюс кормление грудью.
Полдник
1/2 бананового пюре среднего размера (80 г) плюс 2 чайные ложки миндального масла (10 г), а также кормить грудью.
Обед
½ стакана вареного белого / рафинированного риса (25 г сухого веса), хорошо приготовленного на несоленом овощном бульоне с 2 десертными ложками (15 г сухого веса) очищенной красной чечевицы плюс 1 столовая ложка протертой тыквы, 2 чайные ложки тахини (10 г), 1 чайная ложка оливкового масла (5 г). ) и 1 чайная ложка льняного масла (5 г).
Полдник
⅓ стакана обогащенного кальцием соевого йогурта плюс 1 столовая ложка протертого яблочного пюре и кормить грудью.
Обед
25 г сухой детской пасты, обогащенной железом (½ стакана приготовленной), приготовленной на несоленом овощном бульоне, с 1 столовой ложкой томатного пюре или соуса для пасты, 2 десертными ложками (15 г сухого веса) колотого горошка, 2 чайными ложками масла кешью (10 г), 1 чайной ложкой оливкового масла ( 5 г) и 1 чайная ложка льняного масла (5 г).
Ужин
Грудное вскармливание.
Дополнительные инструкции доступны на VegPlate Junior.
Имейте в виду, что дефицит питательных веществ может возникнуть, если веганская диета не будет тщательно спланирована.
Если необходим полный анализ питательных веществ вашего обычного рациона питания, аккредитованный практикующий диетолог может помочь, а также предоставить стратегии для оптимизации потребления питательных веществ.
Ваш терапевт может посоветовать, что вам нужно сдать анализ крови для контроля питательных веществ, таких как железо и витамин B12.