Новое Руководство по физической активности и сидячему поведению, опубликованное Всемирной организацией здравоохранения, отличается отсутствием: минимального времени для тренировки.
Как и в предыдущих рекомендациях, в них признается важность регулярных занятий для физического и психического благополучия. В рекомендациях рекомендуется ставить цель от 150 до 300 минут в неделю умеренной активности (например, быстрая ходьба) или от 75 до 150 минут в неделю активной активности (например, бега) или их комбинации.
Исчезло требование о том, что ваши упражнения должны быть разделены на блоки по крайней мере по 10 минут.
Моя исследовательская группа изучает роль регулярной физической активности на здоровье и болезни. Наши исследования показывают, что польза от упражнений для здоровья и фитнеса начинается с самого первого шага движения. Эти преимущества продолжают накапливаться линейно до 300-400 минут умеренной активности в неделю. Помимо этого, преимущества продолжают появляться, но в меньшей степени.
Изменения в руководстве ВОЗ следуют за рекомендациями по физической активности для американцев, 2-е издание, которые удалили это минимальное требование в 2018 г. Это изменение было внесено, потому что нет никаких доказательств того, что упражнения в течение как минимум 10 минут лучше, чем короткие по времени.
Это отличная новость для людей, которым трудно заниматься физическими упражнениями, и очень своевременная, учитывая проблемы, которые нынешняя пандемия поставила перед повседневной деятельностью многих людей. Во время COVID-19 количество шагов уменьшилось на 50 процентов.
Перекусывайте во время упражнений в течение дня
Эти рекомендации подкрепляются исследованиями так называемых перекусов после упражнений: коротких периодов активности, которые вы перекусываете в течение дня. Закуски к упражнениям выросли из исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) – повторяющихся серий высокоинтенсивных упражнений, перемежающихся с активным отдыхом (упражнения низкой интенсивности, как правило, одной и той же активности). Между разминкой и заминкой полный сеанс HIIT может длиться от 20 до 30 минут.
Перекус после упражнений отличается от ВИИТ как продолжительностью всплеска активности, так и временем между ними. В то время как периодичность упражнений при HIIT может составлять от 30 секунд до четырех минут, при перекусывании при физических нагрузках они сокращаются до 20 секунд.
Влияние этих перекусов на физическую форму было проверено в исследовании 28 неактивных взрослых. Те, кто был рандомизирован для выполнения трех 20-секундных спринтов на велосипеде, разделенных от одного до четырех часов бездействия, три раза в день в течение трех дней в неделю, испытали улучшение кардиореспираторной подготовки на девять процентов. Это было сопоставимо с 13-процентным улучшением в группе, которая провела три 20-секундных велосипедных спринта за 10-минутный период.
Теперь это не означает, что нужно ходить в тренажерный зал на минутку несколько раз в день или вам нужен собственный домашний тренажерный зал. Или даже попасть в спандекс. Прелесть закусок для упражнений в том, что вам не нужно никакого оборудования. Даже подъем по трем лестничным пролетам, три раза в день, три дня в неделю в течение шести недель, привел к небольшому улучшению физической формы у тех, кто не занимается спортом. Этого небольшого количества активности достаточно для улучшения метаболизма инсулина у людей с избыточным весом, что подтверждает более ранние исследования, показавшие, что две минуты умеренной ходьбы каждые 20 минут снижают уровень сахара в крови после пробного напитка с высоким содержанием сахара.
Подходит к вашим ежедневным перекусам
Перекусы с упражнениями не новость, хотя исследования и термин. Если вы когда-либо сидели за компьютером или смотрели телевизор и вам хотелось встать, пройтись или потянуться, значит, вы перекусили для упражнений. Этот тип разрушения тела и мозга известен среди многих писателей. Дэн Браун, автор книги «Код да Винчи», тратит по минуте каждый час, делая отжимания и приседания. И почему бы нет? Короткие тренировки могут дать вам заряд энергии и повысить вашу продуктивность.
Что отличает перекус для упражнений от вставания и растяжки или прогулки на кухню, так это учащение сердцебиения и частота дыхания. Но вам не нужно беспокоиться о потоотделении. Двигаться в течение одной-двух минут недостаточно, чтобы начать. Это позволяет легко носить повседневную одежду.
Некоторые виды деятельности, которые вы можете выполнять, включают подъем по лестнице, бег на месте, прыжки с трамплина и бёрпи. Вы даже можете совершить быструю прогулку или пробежаться по кварталу. Если у вас есть велотренажер или гребной тренажер, просто прыгайте на нем примерно минуту.
Если вы хотите что-то более продолжительное, есть 11-минутный план тренировок Royal Canadian Air Force. Разработанная в 1959 году, вы можете выполнять эту программу дома без какого-либо оборудования (хотя рекомендуется держать колени согнутыми во время приседаний). Исследователи недавно изучили модифицированную версию этой программы и обнаружили, что она эффективна для улучшения физической формы.
По-прежнему идеально подходит для регулярного приема пищи, а также для перекусов. Но закуски для упражнений – отличный способ сделать ваш день более активным.
Если вы думаете, что вам будет трудно не забывать вставать время от времени, технологии могут помочь. От простого таймера для приготовления пищи до будильника на телефоне и часов, которые вибрируют, напоминая вам о необходимости встать. Но, пожалуй, наиболее эффективным может быть использование приложения для экранного времени на вашем компьютере, планшете или телефоне. Некоторые из этих приложений блокируют ваше устройство на определенный период времени, давая вам стимул вставать и двигаться.