Если вы находитесь среди миллионов людей, находящихся в изоляции, спросите себя: когда вы в последний раз занимались силовыми тренировками??
Многие из нас регулярно ходят на прогулки или бегают во время изоляции, но, когда тренажерные залы закрыты во многих местах, труднее поднимать тяжести, и мы можем пренебречь упражнениями с собственным весом, такими как отжимания.
К сожалению, когда дело доходит до мышечной массы, ее нужно использовать или быстро терять.
Краткосрочные и долгосрочные последствия
Исследования показывают, что периоды неиспользования мышц могут привести к ошеломляюще быстрой и значительной потере мышечной массы даже у молодых людей.
Помимо очевидного снижения силы и функций, потеря мышечной массы может повлиять на метаболизм, увеличить риск диабета 2 типа и ожирения, а также ослабить ваши кости. У пожилых людей это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеоартритом, когнитивными нарушениями, депрессией, падениями и переломами.
Вот почему так важно продолжать силовые тренировки и поддерживать мышечную массу даже в условиях изоляции. Хорошая новость в том, что существует множество силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома даже без специального оборудования.
Старайтесь как можно лучше соответствовать своему обычному расписанию силовых тренировок в это время или, если у вас его нет, начните встраивать его в свой день.
Молодые люди не застрахованы от потери мышечной массы
Многие думают о потере мышечной массы как о проблеме, которая в основном затрагивает пожилых людей, но даже люди в возрасте от 20 лет могут испытывать быструю потерю мышечной массы при определенных условиях.
Одно исследование мужчин в возрасте от 20 до 20 лет показало, что всего одна неделя строгого постельного режима привела к средней потере около 1.4 кг безжировой массы тела.
Другое исследование, в котором участвовали молодые люди, у которых одна нога была иммобилизована с помощью коленного бандажа, показало, что размер мышц обездвиженных ног уменьшился примерно на 5% за две недели. Прочность уменьшилась на 10–20%.
Очевидно, что блокировка не обеспечивает такую же степень неиспользования мышц, как постельный режим или иммобилизация.
Тем не менее, в исследованиях, в которых люди снизили свой обычный уровень физической активности, потребовалось всего две недели или около того, чтобы проявились тревожные изменения в мышечной массе, чувствительности к инсулину и функции.
Снижение может происходить урывками
Люди в моей области исследований много говорят о "саркопения": возрастная потеря мышечной массы и функций, которая начинается в 30 лет и может ускоряться с возрастом.
Традиционно мы думали, что саркопения происходит в основном линейным образом.
Однако более новая идея предполагает, что это снижение может быть не таким линейным в конце концов. Возможно, это происходит урывками, когда острые эпизоды малоподвижного поведения (часто из-за болезни или госпитализации) приводят к повторяющимся кратковременным, но серьезным снижениям мышечной массы. Исследователи называют это "модель катаболического кризиса".
Согласно этой идее, мышечная масса восстанавливается в конце каждого острого эпизода, но никогда полностью не возвращается к своему первоначальному количеству. Со временем накопление эпизодов приводит к значительной потере мышечной массы и серьезному нарушению физических функций.
Конечно, некоторые люди могут тренироваться больше, чем обычно, во время изоляции. Замечательно! Но малоподвижный образ жизни может легко закрасться. Одно исследование людей, находящихся в изоляции, показало, что ходьба и умеренная физическая активность увеличиваются примерно на 10 минут в день, тогда как малоподвижный образ жизни увеличивается примерно на 75 минут в день.
Из 64 исследований, изучающих изменения в активности, связанные с блокировкой COVID-19, чаще всего наблюдается снижение физической активности и увеличение малоподвижного поведения.
Все, что вы можете сделать, чтобы найти способы поддерживать активность и сократить сидячий образ жизни во время блокировки, вероятно, ограничит или предотвратит значительную потерю мышечной массы.
Как нарастить и поддерживать мышцы в домашних условиях
Тренировки с отягощениями, безусловно, лучший способ нарастить и укрепить мышцы. Это любой тип упражнений, при котором ваши мышцы сокращаются, преодолевая внешнее сопротивление.
Классическим примером тренировки с отягощениями является использование силового тренажера, но есть множество упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него, в том числе:
Старайтесь уделять не менее 30 минут в день умеренной или высокой активности. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание – это здорово. Однако, по крайней мере, два дня в неделю вы должны делать упражнения с отягощениями, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу.
Если не хватает времени, попробуйте разделить упражнение на 5–10 минут "закуски" через день. Этот "перекусывать" отличный способ прервать длительный сидячий образ жизни во время изоляции.
Постарайтесь включить упражнения с отягощениями в свои повседневные дела. Например, если вам нужно что-то из нижнего ящика, не наклоняйтесь, чтобы достать это, сделайте присед. Выполняйте приседания на одной ноге и подъем на носки во время мытья посуды.
Требуется видео для руководства? Этот и этот очень хороши для молодых и более здоровых людей. Если вы старше или только занимаетесь фитнесом, попробуйте этот или этот.
Начните “ накапливать ” мышцы в раннем возрасте
Благодаря регулярным упражнениям дети, подростки и молодые люди могут накапливать и поддерживать большее количество мышечной массы. Таким образом они, вероятно, смогут избежать значительной потери независимости в пожилом возрасте.
Как и в случае с пенсией, нам нужно начать зарабатывать "мышечные отложения" рано и часто на протяжении всей жизни.