Начиная примерно с 35 лет мы начинаем терять мышечную массу. Хотя те, кто регулярно занимается спортом, с возрастом теряют мышцы, неактивные люди могут терять до 5 процентов мышц каждые десять лет.
Потеря мышечной массы с возрастом, называемая "саркопения," имеет несколько причин:
По мере того, как мы теряем мышцы, мы также теряем силу, и потеря силы происходит быстрее, чем потеря мышечной массы. Это затрудняет выполнение повседневных задач, таких как работа во дворе и работа по дому. В исследовании, проведенном с участием 90-летних европейских мужчин, у тех, у кого самая низкая мышечная масса и сила, в 10 раз меньше шансов жить самостоятельно в собственном доме.
Потеря мышечной массы и силы также делает нас более уязвимыми для падений, травм, переломов, госпитализации и смертности. И наоборот, поддержание здоровых мышц по мере старения связано с длительной независимостью и лучшим качеством жизни.
Есть несколько вещей, которые нужно сделать, если вы хотите сохранить или восстановить мышечную массу. Самое главное, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Хотя упражнения с отягощениями (например, тяжелая атлетика, водная аэробика и пилатес) являются лучшим подходом, любая активность помогает, включая ходьбу.
Пожилые люди с ограниченной подвижностью, которые хотят заниматься дома, могут попробовать видеоролики о упражнениях «Сиди и будь в форме» от PBS. Пожилые люди, которым нравятся групповые занятия фитнесом, могут захотеть проверить предложения в своем местном центре для пожилых людей или в YMCA.
Здоровая диета тоже может помочь. Белок – любимая еда мышц. С возрастом мы теряем способность производить мышцы из белка. Но мы можем частично компенсировать это, увеличив потребление белка так, чтобы на его долю приходилось около 25 процентов наших ежедневных калорий. Для маленькой женщины, которая потребляет около 1500 калорий в день, это будет около 95 граммов белка. Это было бы эквивалентно съедению двух яиц, одной чашки творога и куриной грудки на 6 унций. Другие рекомендуемые источники белка включают рыбу, индейку, тофу, орехи, бобы, горох и чечевицу.
В то время как антидиабетический препарат метформин был теоретически полезен пожилым людям в улучшении мышечной массы и увеличении силы, недавнее клиническое испытание, проведенное британскими исследователями, показало, что это лекарство не принесло пользы участникам исследования, не страдающим диабетом.
Однако существуют добавки, которые могут способствовать здоровью мышц. К ним относятся витамины группы B, витамин D, креатин и протеиновые добавки, которые можно добавлять в смузи. С другой стороны, многие купленные в магазине протеиновые напитки на вкус лучше, чем раньше, и они являются хорошим выбором, когда вы слишком заняты, чтобы готовить.